健身不能随便练，练肩更是如此，随便练绝对不可能让肩变宽。哪种方法更加有效地促进肩部的生长？我们提供2个方案，都是霸气的存在，我们只想你变壮！

很多小伙伴训练计划是先从推举开始肩部训练，但是很多小伙伴会忽略了肩部预疲劳的方法。这个动作使用在复合动作前，用孤立动作来刺激肌肉，同时也可以募集其他肌肉完成复合动作。这样训练可以带来了双重作用。它不仅可以给肩部关节和肌肉做好热身，还能有效控制后续的过头推举训练的重量，让训练更稳。

哑铃推举

进行哑铃推举的时候，哑铃对肩部的压力很大，但效果会非常有效。整个动作要做全程，最低位下放到耳朵的位置。推起到最高位时，他不会锁死自己的肘关节，这样可以使三角肌在整个动作中都处于最大的张力。

完成绳索侧平举，这个动作中添加一个变式，把手臂放在背后。这是使训练更集中刺激三角肌中束，并让它募集更多肌纤维发力的另一个技巧。做这个动作的目的就是让肌肉感受更大的泵感。

蝴蝶机反向飞鸟

#真相来了#

肩部训练计划1

哑铃侧平举 4 10

哑铃/杠铃前平举 4 10

高位绳索反向飞鸟 4 10

哑铃/杠铃/器械耸肩 5 12

很多小伙伴利用过多的借力来完成动作，尤其是在侧平举上。他们刻意显示自己力量强大，但这么做的训练是没有意义的。甩着哑铃做侧平举，甚至甩很长时间，整个过程都变得毫无意义。

哪个肩部训练动作需要留意更多？

哪个肩部训练动作效果好？

练就饱满肩部，不要忽视三角肌后束

为避免受伤，充分做好热身和准备

颈后推举这个动作确实能带来了有效的效果。但是负重太大很容易会让自己受伤。同样，杠铃直立划船也有可能对肩关节不友好，所以训练前要进行充分的热身和准备。

训练动作 组数 次数

坐姿杠铃推举（正式） 5 12, 10, 8, 9, 10

直立杠铃划船（正式） 5 14, 14, 12, 10, 10

俯身哑铃反向飞鸟 4 12, 12, 10, 10